预防癌症,提高免疫力的健康10周挑战计划是什么?

预防癌症,提高免疫力的健康10周挑战计划是什么?

 

  近日,美国癌症研究所发起「健康10周挑战计划」,帮助大众逐渐克服「行动困难」。参与者每周只要开启一个健康习惯,并坚持下去,10周后就能获得全新的健康生活,不仅可以降低癌症患病率,还能有效提升生活质量、改善认知功能、降低代谢综合征风险等。

  第一周:增加植物性食物比例。坚持2/3~1/3餐盘原则,保证每餐有2/3以上为植物性食物,如蔬菜、水果、全谷物、豆类等,1/3为动物性食物,如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。

  第二周:每天多走100步。养成运动习惯应从低强度运动开始。从第二周起,每天多运动一两分钟。例如,以前每天只散步20分钟,那么此后每天多走1分钟,每周运动5天,一周后运动时间就达到了25分钟,10周结束,就能做到每天运动1小时以上。还可以用步数来计算,每天多走100~200步,每周运动5天,10周后每天就能多走5千~1万步。

  第三周:多吃颜色鲜艳的果蔬。这一周的目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时,尽量选择颜色鲜艳的果蔬,比如胡萝卜、紫甘蓝、花椰菜、菠菜、柳丁等,建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜。

  第四周:散步改为快走。在过去两周里,如果你的运动只停留在散步层面,那么从这周开始,可以适当加大运动强度,每天增加5~10分钟中高强度运动,例如将散步改为快走或慢跑。

  第五周:减少精制谷物摄入量。不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品,保证每餐吃一份(约100克)全谷物食物。与精制谷物相比,全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整,含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。「有许多研究证实,多食用含膳食纤维的食物能降低结直肠癌的发病风险。」尤长宣说,全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间,减少多余热量的摄入,维持健康体重。

  第六周:站立代替久坐。从这周起,尝试用轻微活动取代久坐。例如在电脑前工作时尽量站起来;向工作伙伴传达资讯时尽量走过去面对面交流,而不是发送电子邮件、消息或打电话;等待某人或看电视时可以在周围走走。

  第七周:不吃加工肉类。饮食中要增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量,减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储存时间的肉类,包括火腿、培根、腊肉、香肠等,通常都含有致癌物质。如果一时难以戒掉加工肉,每周最多吃一次。另外,红肉摄入量每周不要超过18盎司(约1斤)。

  第八周:尝试新运动。前几周的运动以走路或慢跑为主,形式较单一,此时你可能开始觉得枯燥,建议开启新的运动项目,例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。

  第九周:用白开水代替甜饮料。本周起要戒掉酒精饮品及含糖饮料,可用水、茶、咖啡或牛奶代替。含糖饮料会增加热量摄入,容易导致体内脂肪过多,从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险。有些酒精饮料的热量也很高,且酒精本身就会增加癌症风险。尤长宣说,预防癌症有个16字方针,即「合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡」,可见限酒的重要性。

  第十周:带动身边人共同改变。进入最后一周,你会发现生活习惯已在不知不觉中发生改变,但不能止步于此,应尝试改变家庭和工作环境,因为身边的人会影响你的饮食或运动决定,优化周围环境有助于将健康生活持续下去。「健康10周挑战计划」确实具有科学性,但每个人要根据自身情况调整,不必完全照搬。比如,有些人平时就有运动或良好的饮食习惯,实施起来可能用不了10周,而对那些坏习惯比较「顽固」的人来说,挑战性更大,所需的时间也许会长一点。总的来说,要按照身体能接受的程度,循序渐进地改进。

发布者:zhangermao,本文来自投稿,不代表问答男立场,如若转载,请注明出处:https://www.wendanan.com/4559.html。如果内容对您有帮助,请点赞、收藏、分享、评论!您的支持就是对我们最大的鼓励,也是我们前进的动力!

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注